在運動健身前喝咖啡(上)

在運動健身前喝咖啡，可以提升運動效能！聽起來很荒謬，但據研究顯示：運動員在訓練前攝取適量的咖啡因後，3個小時內卡路里比平常多燃燒了15%。

改善血液循環，增強運動能量，千萬別小看血液循環這件事，因為除了呼吸需要氧氣，其實肌肉也非常需要。想要增加運動效率，就需要提供肌肉氧氣。

日本的研究人員讓受試者飲用5盎司的咖啡，有的是普通的咖啡，有的是無咖啡因的咖啡，然後測量他們的指端血流速度。結果表明，在飲用咖啡後75分鐘內，喝了正常咖啡的人比喝脫咖啡因咖啡的人血流速度增加了30%。這對健身人士而言很重要，因為血流速度增加會增加肌肉的供氧量。

運動前喝點咖啡，對長時間的耐力運動很有幫助，短時間瞬發性的運動能力也能有增進的效果。相較於只攝取碳水化合物的人來說，同時攝取咖啡因和碳水化合物的人在高強度運動時，肌肉中多產生66%的肝醣。

肌肉中的肝醣可以在人類運動時提供能量，增強肌肉力量和持久性。咖啡因還可以幫助新陳代謝，也可以幫助肝臟排毒。運動前後吸收適量咖啡因，不但能釋放腎上腺素、提升運動效能，還可以刺激身體燃燒脂肪，防止體重增加！

適量的咖啡因可以保持身體健康和減少因老化而產生的身體傷害。不過，喝咖啡會導致脫水不利運動，所以建議一定要在運動過程中隨時補充水分。

咖啡因還可以減緩肌肉疼痛。因食用咖啡因後會心跳呼吸加快，使肌肉收縮時更有彈性，還可以舒緩運動因乳酸產生而導致的肌肉疼痛。美國伊利諾大學的研究人員讓受試者在開始一項持續時間達30分鐘的高強度訓練前1小時服用約等於1至2杯咖啡含量的咖啡因。

結果是他們對肌肉疼痛的感知有所下降，這意味著健身者可以推動更大的重量，從而提升肌肉增長速度和耐力。

此外，咖啡因還能增強記憶，更有效率。咖啡因刺激腦內釋放多巴胺，不但提升人類的反應，也改善組織和規劃能力，讓你做事情時更有目標。如果應用在運動上，你可以更有恆心與動力完成定下來的目標。

研究顯示：每100mg的咖啡因，可以維持你45分鐘的動力。因此，萬不得已要熬夜時，適量攝取點咖啡或茶，能幫助增強記憶力。

如果您還覺得，這樣的定論沒辦法說服您，那這份2017年發表的研究能為你解惑。目前關於這個主題最大型的研究，已經在2017年應用生理學期刊《journal of applied physiology》發表。

四十位受過良好訓練的自行車選手接受三個約三十分鐘的測試，他們分成三組：◆沒有攝取任何東西◆喝安慰劑◆在測試前一小時喝咖啡（每公斤6毫克）。測試者在測試前24小時不喝咖啡。依平常習慣攝取的咖啡因劑量，這些受試者分成低度/中度/高度的族群。研究人員預期『低因族群會有最高程度的運動表現提升，高度咖啡因族群的提升程度照理說會較小』。

直觀地猜測，在建立起咖啡因的耐受度之後，應該比較無法經由攝取咖啡因提升運動表現。重度及輕度咖啡飲用者，運動表現都能提升。結果顯示，咖啡因的確提升了運動表現。平均來說，跟服用安慰劑的組別比起來，運動員快了2.5個百分比，與沒有服用任何東西的組別比較則是快了3.3個百分點。

意外的是：運動表現提升跟你是重度還是輕度咖啡飲用者無關，兩者都能得到運動表現提升。個體差異：咖啡可能讓你變快，也可能讓你變慢。更有趣的是個體差異：整體來說，約一半的自行車運動員得到較高的效能提升（根據這個研究，約是3個百分點），另外一半的人得到不確定的結果，一小部分的人（4個）攝取咖啡因後發現負面的影響（且大於3個百分點）。

這跟在2016年美國運動醫學大學會議上發表的研究一樣：◆對大部份人來說，咖啡會提升運動表現。◆但對某些人來說沒有效，甚至讓某些人速度稍微變慢，這個變異性跟是否有攝取咖啡因的習慣沒有關係，這跟會影響代謝咖啡因速度的特定基因變異有關。目前為止的結論是，愛喝咖啡的耐力運動員們還是可以自在地喝咖啡。

不管怎麼說，立刻完全戒掉是會有副作用的。只是在心裡要惦記著：咖啡平均來說是個可靠的運動表現提升劑，但大概只有一半的人能得到運動表現提升。如果你覺得咖啡因對你沒啥幫助，甚至讓你跑得更慢，大概還要自己斟酌看看。